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Was ist Achtsamkeit? – Definition und Ursprung
Bewusste Wahrnehmung des Moments
Achtsamkeit📌 Was bedeutet Achtsamkeit? Achtsamkeit (engl. Mindfulness) beschreibt die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments – ohne Bewertung und mit voller Aufmerksamkeit. Sie hilft dabei, Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen bewusst... Mehr beschreibt die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, ohne diesen zu bewerten. Es geht darum, Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke genau so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne in Muster von Kritik oder Analyse zu verfallen.
Ursprung und Entwicklung
Der Begriff Achtsamkeit hat seinen Ursprung im Buddhismus, wo er als grundlegende Praxis gilt, um innere Ruhe und Einsicht zu erlangen. Traditionell wird Achtsamkeit in der Meditation gelehrt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Heute hat sich Achtsamkeit über religiöse Kontexte hinaus entwickelt und findet Anwendung in vielen Bereichen des Lebens, wie etwa im Gesundheitswesen, in der Psychologie und im täglichen Stressmanagement.
Bedeutung von Mindfulness
Im Englischen wird Achtsamkeit mit Mindfulness übersetzt, was wörtlich „Fülle des Geistes“ bedeutet. Dabei steht „mind“ für den Geist und „fullness“ für Fülle oder Ganzheit. Der Begriff unterstreicht, dass es bei Achtsamkeit darum geht, mit der vollen Aufmerksamkeit im Moment zu sein.
💡 Kurz gesagt:
Achtsamkeit bedeutet, vollständig im Hier und Jetzt zu sein, ohne sich von Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft ablenken zu lassen. Dabei werden alle Sinneseindrücke bewusst wahrgenommen und akzeptiert.
Warum ist Achtsamkeit wichtig? – Die Vorteile
Achtsamkeit ist weit mehr als nur eine Methode zur Entspannung. Sie kann das Leben grundlegend verändern, indem sie Stress reduziert, die emotionale Balance stärkt und das allgemeine Wohlbefinden fördert. Dabei wirkt Achtsamkeit nicht nur kurzfristig, sondern schafft nachhaltige Veränderungen in der Art und Weise, wie mit Herausforderungen, Emotionen und zwischenmenschlichen Beziehungen umgegangen wird.
Stressabbau und Burnout-Prävention
Einer der wichtigsten Vorteile von Achtsamkeit ist die Reduzierung von Stress. Viele Menschen leben in einem Zustand ständiger Anspannung📌 Was bedeutet Anspannung? Anspannung ist eine körperliche und psychische Reaktion auf Stress, Unsicherheit oder bevorstehende Herausforderungen. Sie äußert sich durch eine erhöhte Muskelspannung, innere Unruhe und eine gesteigerte Alarmbereitschaft... Mehr, verursacht durch beruflichen Druck, persönliche Verpflichtungen oder gesellschaftliche Erwartungen. Achtsamkeit hilft, Stressauslöser frühzeitig zu erkennen und bewusst damit umzugehen, bevor sie überwältigen.
Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen können die typischen Anzeichen von Burnout – wie Erschöpfung, emotionale Distanz und das Gefühl, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein – verringert werden. Wer achtsam lebt, lernt, bewusste Pausen einzulegen, Prioritäten zu setzen und Grenzen zu ziehen, um Überforderung zu vermeiden.
💡 Praktischer Tipp:
Eine einfache Übung zur Stressreduktion ist die 4-7-8-Atemtechnik: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem halten und acht Sekunden ausatmen. Diese Atemübung beruhigt das Nervensystem und bringt den Geist zurück in den Moment.
Förderung der mentalen Gesundheit
Achtsamkeit wirkt nachweislich angst- und depressionslindernd. Negative Gedanken und Gefühle sind oft unkontrolliert und wiederkehrend. Anstatt in diesen Gedankenspiralen gefangen zu sein, hilft Achtsamkeit dabei, sich von diesen Mustern zu lösen und den Fokus auf den Moment zu lenken.
Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Aktivität der Amygdala – dem Zentrum im Gehirn, das für Angstreaktionen zuständig ist – reduziert. Gleichzeitig wird der präfrontale Kortex gestärkt, der für Selbstregulation und bewusste Entscheidungen verantwortlich ist. Das Ergebnis: ein ruhigerer Geist und ein stabileres emotionales Wohlbefinden.
💡 Ein Beispiel:
Wenn ein achtsamer Mensch bemerkt, dass Gedanken um eine stressige Situation kreisen, lenkt er oder sie den Fokus bewusst zurück auf den gegenwärtigen Moment – zum Beispiel auf die Geräusche in der Umgebung oder die eigene Atmung.
Emotionale Balance und bessere Entscheidungen
Achtsamkeit unterstützt dabei, Emotionen bewusst wahrzunehmen, ohne impulsiv darauf zu reagieren. Oft entstehen Konflikte, weil Emotionen wie Ärger, Frustration oder Unsicherheit die Kontrolle übernehmen. Wer achtsam lebt, entwickelt die Fähigkeit, diese Gefühle zu erkennen und ihnen mit Gelassenheit zu begegnen.
Das fördert nicht nur die emotionale Balance, sondern ermöglicht auch bessere Entscheidungen. Anstatt impulsiv zu handeln, wird der Moment bewusst wahrgenommen und überlegt, welche Reaktion sinnvoll und zielführend ist.
💡 Beispiel aus dem Alltag:
In einer angespannten Situation, etwa einem Streitgespräch, hilft es, einen Moment innezuhalten und den eigenen Atem zu spüren. So wird verhindert, dass Worte gesagt werden, die später bereut werden.
Stärkung der Empathie und Verbesserung zwischenmenschlicher Beziehungen
Achtsamkeit verändert auch den Umgang mit anderen Menschen. Wer bewusst im Moment lebt, hört aktiver zu, zeigt mehr Verständnis und entwickelt tiefere Empathie für die Bedürfnisse und Gefühle anderer.
Durch diese empathische Haltung werden zwischenmenschliche Konflikte weniger häufig und lassen sich leichter lösen. Achtsamkeit fördert zudem die Fähigkeit, Verständnis für verschiedene Perspektiven zu entwickeln, was zu mehr Toleranz und einem respektvolleren Umgang miteinander führt.
💡 Praktischer Tipp:
Eine Übung, um mehr Empathie zu entwickeln, ist die „Loving-Kindness-Meditation“. Dabei werden zunächst sich selbst und anschließend anderen Menschen – auch schwierigen Personen – positive Wünsche wie „Mögest du glücklich sein“ oder „Mögest du frei von Leid sein“ gesendet.
Stärkung der Konzentrationsfähigkeit
In einer Welt voller Ablenkungen fällt es immer schwerer, sich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren. Achtsamkeit trainiert den Geist darauf, bewusst im Moment zu bleiben und nicht ständig zwischen Gedanken und Reizen hin- und herzuspringen.
Wer achtsam lebt, entwickelt die Fähigkeit, den Fokus bewusst auf eine Sache zu lenken, ohne sich von Gedanken oder äußeren Einflüssen ablenken zu lassen. Das verbessert die Konzentrationsfähigkeit und hilft dabei, produktiver und effektiver zu arbeiten.
💡 Alltagstipp:
Statt beim Essen das Handy zu checken oder Gedanken an die nächste Aufgabe schweifen zu lassen, hilft es, sich voll und ganz auf die Mahlzeit zu konzentrieren – den Geschmack, die Konsistenz und den Geruch des Essens wahrzunehmen.
Achtsamkeit ist mehr als Meditation
Achtsamkeit wird oft mit Meditation gleichgesetzt. Doch sie ist weit mehr als eine bloße Übung im Sitzen. Achtsamkeit beschreibt eine innere Haltung, die sich durch das gesamte Leben zieht – von alltäglichen Handlungen bis hin zu zwischenmenschlicher Kommunikation. Es geht darum, bewusst im Moment zu sein, unabhängig von der Tätigkeit, die gerade ausgeführt wird.
Achtsamkeit als Haltung – keine Technik
Achtsamkeit ist keine Technik, die nach einem festen Schema erlernt oder abgearbeitet wird. Sie beschreibt vielmehr eine Lebenseinstellung, die darauf abzielt, Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.
Diese Haltung lässt sich überall einnehmen – unabhängig davon, ob eine formelle Meditation stattfindet oder ob gerade alltägliche Aufgaben erledigt werden. Achtsamkeit ist daher nicht an einen bestimmten Ort oder eine bestimmte Zeit gebunden, sondern kann zu jeder Gelegenheit praktiziert werden.
💡 Wichtig:
Achtsamkeit bedeutet nicht, ständig ruhig und gelassen zu sein. Es geht vielmehr darum, bewusst zu spüren, was im Moment geschieht, und mit diesem Bewusstsein achtsame Entscheidungen zu treffen.
Achtsam handeln, fühlen, denken und kommunizieren
Achtsamkeit betrifft nicht nur den inneren Zustand, sondern auch das eigene Verhalten. Wer achtsam lebt, achtet auf die Art und Weise, wie gehandelt, gefühlt, gedacht und kommuniziert wird.
Das bedeutet:
- Achtsames Handeln: Tätigkeiten werden bewusst ausgeführt, ohne in Gedanken abzuschweifen.
- Achtsames Fühlen: Emotionen werden bemerkt, ohne sie zu verdrängen oder sofort darauf zu reagieren.
- Achtsames Denken: Gedanken werden beobachtet, ohne sich in Gedankenspiralen zu verlieren.
- Achtsames Kommunizieren: Gespräche werden aufmerksam geführt, mit vollem Fokus auf das Gegenüber.
Diese Aspekte der Achtsamkeit helfen dabei, bewusster durchs Leben zu gehen und bessere Verbindungen zu sich selbst und anderen aufzubauen.
Alltägliche Tätigkeiten achtsam ausführen
Achtsamkeit lässt sich besonders gut in den Alltag integrieren. Es ist nicht nötig, eine gesonderte Zeit für Meditation einzuplanen. Stattdessen können alltägliche Tätigkeiten als Gelegenheit genutzt werden, achtsam zu sein.
Hier einige Beispiele, wie einfache Handlungen achtsam ausgeführt werden können:
- Essen:
Nimm dir bewusst Zeit für Mahlzeiten. Spüre den Geschmack, die Textur und den Geruch des Essens. Kaue langsam und achte darauf, wie der Körper auf die Nahrung reagiert. - Gehen:
Beim Gehen lässt sich Achtsamkeit gut üben. Spüre den Kontakt der Füße mit dem Boden, den Rhythmus der Schritte und die Bewegungen des Körpers. Anstatt zu grübeln, lenke den Fokus auf die Umgebung – die Geräusche, den Wind oder den Boden unter den Füßen. - Atmen:
Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen ist das Beobachten des eigenen Atems. Es geht nicht darum, den Atem zu kontrollieren oder zu verändern. Beobachte lediglich, wie der Atem kommt und geht. Spüre, wie sich der Brustkorb hebt und senkt, und wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt.
💡 Tipp:
Diese achtsamen Momente lassen sich auch in hektischen Situationen einbauen. Selbst ein paar Sekunden bewusstes Atmen oder das kurze Spüren der Umgebung kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Moment klarer wahrzunehmen.
Achtsamkeit in der Kommunikation
Ein oft unterschätzter Bereich der Achtsamkeit ist die zwischenmenschliche Kommunikation. Häufig neigt man dazu, während eines Gesprächs mit den Gedanken abzuschweifen oder die eigenen Antworten zu planen, während das Gegenüber spricht. Achtsames Kommunizieren bedeutet, dem anderen voll und ganz zuzuhören, ohne ihn zu unterbrechen oder direkt zu urteilen.
Achtsamkeit in der Kommunikation zeigt sich auch darin, die eigenen Worte mit Bedacht zu wählen. Es geht darum, ehrlich, respektvoll und bewusst zu kommunizieren, um Missverständnisse zu vermeiden und zwischenmenschliche Verbindungen zu stärken.
Wissenschaftlich belegte Wirkung von Achtsamkeit
Achtsamkeit ist mehr als nur eine beruhigende Praxis – sie hat messbare, wissenschaftlich nachgewiesene Auswirkungen auf das Gehirn und das allgemeine Wohlbefinden. Zahlreiche Studien aus den Bereichen Neurowissenschaften und Psychologie belegen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen nicht nur kurzfristig Stress reduzieren, sondern auch langfristige Veränderungen in der Gehirnstruktur bewirken können.
Achtsamkeit verändert die Gehirnstruktur
Eine der wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Achtsamkeit ist, dass sie die Gehirnstruktur nachhaltig verändert. Durch regelmäßige Übungen – sei es Meditation oder achtsames Atmen – werden bestimmte Gehirnregionen aktiviert und gestärkt, während andere Bereiche an Aktivität verlieren.
Zu den betroffenen Gehirnregionen gehören vor allem:
- Die Amygdala
- Die Amygdala ist das Zentrum für Angst- und Stressreaktionen im Gehirn. Sie spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Gefahren zu erkennen und darauf zu reagieren.
- Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Größe der Amygdala verringert und deren Aktivität reduziert. Dadurch wird das Gehirn weniger anfällig für übertriebene Stress- und Angstreaktionen.
- Der präfrontale Kortex
- Der präfrontale Kortex ist der Bereich des Gehirns, der für Aufmerksamkeit, Planung und Selbstregulation verantwortlich ist.
- Achtsamkeit stärkt diesen Bereich und verbessert so die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, Emotionen zu regulieren und bewusste Entscheidungen zu treffen. Menschen, die regelmäßig achtsam sind, können sich besser auf eine Aufgabe fokussieren und lassen sich weniger von Ablenkungen stören.
- Der Hippocampus
- Der Hippocampus ist für Gedächtnisbildung und emotionale Regulation zuständig.
- Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen den Hippocampus stärken, was dazu beiträgt, Erinnerungen besser zu verarbeiten und emotional stabiler zu bleiben.
Auswirkungen auf das Nervensystem
Neben der Veränderung der Gehirnstruktur hat Achtsamkeit auch direkte Auswirkungen auf das Nervensystem.
- Der parasympathische Nerv wird aktiviert, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Das hat zur Folge, dass sich der Herzschlag verlangsamt, der Blutdruck sinkt und sich der Körper schneller beruhigt.
- Gleichzeitig wird der Sympathikus, der für die Stressreaktion verantwortlich ist, heruntergefahren. Dadurch fällt es leichter, auch in stressigen Situationen ruhig und besonnen zu bleiben.
Langfristige Vorteile von Achtsamkeit
Die wissenschaftlich belegten Wirkungen von Achtsamkeit gehen über kurzfristige Stressreduktion hinaus. Wer regelmäßig achtsam lebt, profitiert langfristig von einer besseren mentalen Gesundheit und einem höheren Wohlbefinden.
Einige der langfristigen Vorteile, die durch Studien belegt sind:
- Geringere Anfälligkeit für Angst und Depressionen
- Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
- Bessere emotionale Kontrolle
- Höhere Resilienz gegenüber Stress
💡 Fakt:
Schon 10 Minuten tägliche Achtsamkeitspraxis reichen aus, um spürbare positive Effekte zu erzielen.
Achtsamkeit als Therapieansatz
Die nachgewiesene Wirkung von Achtsamkeit hat dazu geführt, dass sie in vielen Bereichen der Psychotherapie und Medizin eingesetzt wird. Besonders in der Behandlung von:
- Depressionen
- Angststörungen
- Posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS)
- Chronischen Schmerzen
- Burnout
Missverständnisse über Achtsamkeit
Achtsamkeit wird häufig missverstanden oder mit falschen Erwartungen verknüpft. Viele glauben, dass Achtsamkeit ein Allheilmittel sei, das alle Probleme löst, oder dass es darum gehe, immer positiv zu denken. Solche Missverständnisse können dazu führen, dass Menschen sich von der Praxis abwenden, weil sie keine schnellen Ergebnisse sehen oder die falschen Erwartungen haben. Es ist wichtig, diese Irrtümer aufzuklären, um ein realistisches Verständnis von Achtsamkeit zu vermitteln.
Achtsamkeit ist kein Allheilmittel
Ein häufiges Missverständnis ist die Annahme, dass Achtsamkeit alle Probleme verschwinden lässt. Das ist nicht der Fall. Achtsamkeit löst keine Konflikte oder schwierigen Situationen, sondern hilft dabei, bewusster und gelassener mit Herausforderungen umzugehen.
Wer achtsam lebt, entwickelt die Fähigkeit, stressige oder belastende Situationen zu erkennen, bevor sie überwältigend werden. Statt sofort emotional zu reagieren oder sich von negativen Gedanken treiben zu lassen, kann durch Achtsamkeit eine bewusste Pause eingelegt werden, um die Situation mit mehr Klarheit zu betrachten.
💡 Wichtig:
Achtsamkeit bedeutet nicht, Probleme zu ignorieren oder wegzuwünschen. Es geht darum, sie bewusst wahrzunehmen, um gesündere Reaktionen darauf zu entwickeln.
Achtsamkeit bedeutet nicht, positiv zu denken
Ein weiterer Irrglaube ist, dass Achtsamkeit mit positivem Denken gleichzusetzen sei. Viele denken, es gehe darum, negative Gedanken und Gefühle zu verdrängen und stattdessen ausschließlich positive Sichtweisen einzunehmen. Doch genau das Gegenteil ist der Fall:
Achtsamkeit ermutigt dazu, die Realität so zu akzeptieren, wie sie ist, ohne Widerstand oder Flucht. Es geht darum, alle Gefühle – sowohl positive als auch negative – wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Wut, Trauer oder Frustration sind ebenso Teil des menschlichen Erlebens wie Freude oder Glück.
💡 Beispiel:
Anstatt sich über einen stressigen Tag zu ärgern und diesen Ärger zu verdrängen, hilft Achtsamkeit, den Ärger zu erkennen, ihn anzunehmen und zu reflektieren, ohne von den Gefühlen überwältigt zu werden.
Achtsamkeit lehrt also nicht, die Realität zu beschönigen, sondern mit ihr in Kontakt zu treten – auch wenn sie unangenehm ist.
Achtsamkeit ist nicht passiv
Ein weiteres häufiges Missverständnis ist, dass Achtsamkeit mit Passivität gleichgesetzt wird. Manche glauben, achtsam zu leben bedeute, sich einfach dem Lauf der Dinge hinzugeben und das Leben passiv geschehen zu lassen.
Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Achtsamkeit ist eine aktive Praxis. Sie erfordert bewusste Entscheidungen im Moment – sei es, wie auf eine Situation reagiert wird oder wie Gedanken und Emotionen beobachtet werden.
Achtsamkeit bedeutet, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen, anstatt impulsiv oder reaktiv zu handeln. Es geht darum, im Moment präsent zu sein und aktiv zu entscheiden, wie man auf äußere Umstände reagiert.
💡 Unterschied zwischen Passivität und Achtsamkeit:
| Passivität | Achtsamkeit |
| Sich den Umständen ergeben | Bewusste Entscheidungen treffen |
| Probleme ignorieren | Probleme erkennen und annehmen |
| Gefühl von Kontrollverlust | Gefühl von Selbstbestimmung |
Achtsamkeit lehrt also, im Moment zu bleiben und die Kontrolle über die eigenen Handlungen zu behalten – ganz ohne sich in Automatismen oder Reaktionsmustern zu verlieren.
Praktische Übungen für den Einstieg
Achtsamkeit muss nicht kompliziert sein. Bereits kleine Übungen im Alltag können helfen, bewusster im Moment zu leben und den Geist zu beruhigen. Der Schlüssel liegt darin, regelmäßig kurze Pausen einzulegen, um den eigenen Körper, Atem oder Gedanken wahrzunehmen. Hier sind einige einfache und effektive Achtsamkeitsübungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
1-Minuten-Atemübung
Diese Übung ist perfekt, um jederzeit und überall eine kurze achtsame Pause einzulegen – egal, ob zu Hause, im Büro oder unterwegs.
Anleitung:
- Setze dich bequem hin oder bleibe stehen, wenn es gerade passender ist.
- Schließe die Augen, wenn das angenehm ist, oder lasse sie offen.
- Konzentriere dich eine Minute lang ausschließlich auf deinen Atem.
- Spüre, wie die Luft durch die Nase einströmt und wieder ausströmt.
- Nimm wahr, wie sich der Brustkorb hebt und senkt.
- Wenn Gedanken abschweifen, bringe den Fokus sanft zum Atem zurück.
💡 Tipp:
Diese Übung lässt sich beliebig verlängern. Selbst eine Minute kann helfen, den Geist zu beruhigen und die Gedanken zu klären.
Body Scan – Den Körper bewusst wahrnehmen
Der Body Scan ist eine klassische Achtsamkeitsübung, die hilft, den Körper von Kopf bis Fuß bewusst wahrzunehmen. Sie eignet sich besonders gut, um Verspannungen zu lösen oder zur Ruhe zu kommen.
Anleitung:
- Lege dich bequem hin oder setze dich aufrecht hin.
- Schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf den Körper.
- Beginne beim Kopf und gehe langsam bis zu den Füßen.
- Spüre den Kontakt deines Körpers mit der Unterlage.
- Nimm Empfindungen wie Wärme, Kälte oder Spannung wahr, ohne zu bewerten.
- Bei jeder Körperregion halte kurz inne und beobachte, was du spürst.
💡 Tipp:
Wenn du bemerkst, dass Gedanken abschweifen, bringe den Fokus sanft zurück zum Körper.
Dankbarkeitsübung – Positive Momente bewusster wahrnehmen
Die Dankbarkeitsübung ist eine einfache Möglichkeit, den Fokus auf die positiven Aspekte des Lebens zu richten. Sie fördert eine achtsame Haltung, indem sie dazu einlädt, kleine Glücksmomente bewusst wahrzunehmen.
Anleitung:
- Nimm dir jeden Abend vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit.
- Schreibe drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist.
- Das können große oder kleine Dinge sein, zum Beispiel: „Ich bin dankbar für das Lächeln einer fremden Person“ oder „Ich bin dankbar für eine kurze Pause mit einer Tasse Tee“.
- Lies dir die Liste am Ende der Woche durch und reflektiere, wie sich deine Wahrnehmung verändert hat.
💡 Tipp:
Dankbarkeit hilft, den Fokus von negativen Gedanken wegzulenken und die Aufmerksamkeit auf positive Erfahrungen zu lenken – selbst in stressigen Zeiten.
Weitere einfache Achtsamkeitsübungen
Neben den oben genannten Übungen gibt es viele weitere Möglichkeiten, achtsame Momente in den Alltag zu integrieren. Hier einige Beispiele:
- Achtsames Essen:
Nimm dir Zeit, um eine Mahlzeit ohne Ablenkung zu genießen. Spüre den Geschmack, die Textur und den Geruch des Essens. - Achtsames Gehen:
Beim nächsten Spaziergang achte auf den Kontakt deiner Füße mit dem Boden, die Geräusche in der Umgebung oder den Wind auf der Haut. - 3-Minuten-Achtsamkeitspause:
Setze dich hin, atme tief ein und aus, und konzentriere dich für drei Minuten nur auf den Moment – ohne Handy oder andere Ablenkungen.
💡 Tipp:
Achtsamkeit erfordert keine Perfektion. Schon kleine Momente der Achtsamkeit zählen. Es geht nicht darum, ständig achtsam zu sein, sondern bewusst kleine Pausen einzubauen, um den Geist zu beruhigen und den Körper wahrzunehmen.
